「痩せたいけど、トレーニングが継続できない…」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
トレーニングの効果には個人差があります。しかし、やみくもに量をこなすのはあまり効率的とは言えません。
「筋肉痛になった方がやった甲斐がある」
その気持ちはとても分かります。ただ、ボディービルダーやスポーツ選手でもない限り、一般人がトレーニングに割ける時間は限られています。
私のような会社勤めのサラリーマンの場合、トレーニングで量を重視していると、他のことをする時間がほとんどなくなってしまうものです。
「効率化を図り、短い時間で大きな効果を発揮したい」
トレーニングに限らず仕事や勉強などでも共通して言えることでしょう。
今回は効率的にトレーニングを行い、短い時間で大きな効果を発揮するポイントについて考えてみましょう。
私も過去に週4でトレーニングを行っていた時期があります。腹筋を中心にした自重メニューを1時間半とランニングが30分程度。
しっかり継続することができて実際に身体にも効果はしっかり現れました。ただ、その反面、他の趣味や勉強に取り組む時間が無くなってしまったわけです。
(当サイトがしばらく更新されていなかった期間は、トレーニングに夢中になってかもしれません笑)
現在ではトレーニングの頻度を週4日から週2日に落としましたが、身体は決して衰えず、まだまだ上を目指せそうです(笑)
トレーニングを効率化させたことで自由な時間も増えたことで余裕ができて、より毎日を充実させることが出来ています。
「トレーニングを通して自分磨きをしたい」
「効率良く身体を鍛えて、理想の体型に近づきたい」
そんなあなたは、是非読んでみてください。
1つのメニューは3セットでOK。回数だけ増やしても意味ナシ
メニューにもよりますがトレーニングは慣れが生じれば、負荷を増やす必要があります。
ただ、負荷を増やす手段として「回数を増やす」人が多いですが、これは間違いです。
その理由としては、
【3セットの場合】
1セット目：筋肉を熱する(ほぐす)
2セット目：筋肉も温まり、しっかり追い込んでいく
3セット目：ラストセットということで、自然とサボらず取り組める
【5セットの場合】
1セット目：筋肉を熱する(ほぐす)
2セット目：筋肉も温まり、しっかり追い込んでいく
3セット目：「まだ半分・・・」無意識に手を抜きやすい
4セット目：「まだ後2セット・・・」無意識に手を抜きやすい
5セット目：「ようやくラスト」多少は頑張る
このように、5セットの場合だと途中で手を抜きやすくなる為、結果的に3セット集中してこなすのと大して変わらないということです。
負荷を増やす場合は、回数ではなくやり方を変えてみましょう。
例)1つ1つの動作をゆっくりにして時間をかける、等
しっかり回復させて、しっかり追い込もう。自分の時間を大切に
回復させるのもトレーニングのうちです。ストイックなトレーニングへの姿勢も、方向性次第ではかえって効率を損ねてしまいます。
週に2回でも1回でも、しっかり追い込むことができれば結果はついてきます。毎日トレーニングを行う場合は日によって鍛える箇所やメニューを変える等の工夫が必要なうえ、疲労が溜まっていると1つ1つのメニューをどうしても手を抜きたくなってしまうものです。
継続できることはもちろん強みですが、ダラダラ続けているだけの場合毎日身体が怠く、時間も勿体無いです。
自由な時間が限られている以上は、トレーニングを行う日と回復する日を定めて、メリハリのあるライフスタイルを確立するのがベストでしょう。
会社員の場合、個人的には週2回程度でも問題ないと思います。
例えば水曜日と日曜日にしっかり追い込み、月火、木金土は回復、というイメージです
(私自身は土曜日にテニスなり何かしらの運動をしている率は高いです)
時間にして1時間から2時間程度。短時間で追い込めるメニューがあれば1時間でも大丈夫です。
「1日しっかり追い込んで、2日かけて回復」というサイクルを継続できれば体型維持、それ以上のレベルアップは十分見込めます。
トレーニングの効率化を目指すなら、やはり実績あるトレーナーに聞くのが最短
トレーニングを効率的かつ効果的に取り組むのであればやはりその手のスペシャリストに教えてもらうのが手っ取り早いです。
・1つ1つの動作のフォーム
・呼吸やリズム
・自分が鍛えるべき箇所
等々、理想の身体作りを行うのであれば当然把握しておくべきポイントです。これを素人が感覚で解釈して「こうしておけば腹筋も割れるだろう」「こうすれば効率的に負荷がかかるだろう」と突っ走ると、自分が見込んだ成果を得られる確率は低いです。つまり非効率。
私の場合、現在は毎週日曜日にトレーナーの下でトレーニングレッスンを受けて、水曜日にレッスンで教わったメニューを家でも自重で取り組む、というサイクルを心掛けています。
もちろんネットで収集することができるトレーニングメニューの中にも、効率的且つ効果的なものがあります。ですがインターネットという性質上、それらの情報は教える側にとって都合よくまとめられている情報でもあるのです。
言い方が悪くなってしまうのですが、1人の人間が不特定多数の人に情報発信するスタンスなので、仕方のないことです。
・1人1人よって鍛えるべき箇所は異なる
┗その人にとっての”効率的なトレーニングメニュー”も変わってくる
つまり、
自分の身体の現状を正確に把握したうえで、目的やライフスタイルに合わせメニューをこなしていく
というのが最も効率的なトレーニングになるでしょう。
「ジムに通わなければトレーニングの効率化はできない」とまでは言いませんが、管理人の場合必要経費として週1回のペースで通っています。
ジム等も場所次第では新しい出会いもあり、とても有意義で楽しい時間を過ごすことができるので、興味のある人は探してみるといいかもしれません。
私の場合はお陰様で楽しくトレーニングを継続することができています。
まとめ
トレーニングの効率化を図るには、
・1つのメニューは3セットで区切り、しっかり追い込む
┗負荷を増やす場合も量ではなく、1回1回の質を変える
・無理に毎日取り組まず、回復に徹する日も確保する
┗メリハリをつけることで日々の生活の充実感も増す
・自分の鍛えるべき箇所を正確に把握する
┗ジム等で観てもらうことで、無駄な動作などをカットする
管理人の経験上、この3点がポイントになってくるかと思います。実際にトレーニングの効率を重視してから短時間でも効果が表れ、自由な時間も増えたのでより毎日が楽しくなりました。
トレーニングを始めるまでは18.4％だった体脂肪率を1年間で最高7.9％まで落とし、現在もリバウンドなく習慣化できています。
トレーニングの頻度や時間はライフスタイルによって変わってくる部分ではありますが、大前提として楽しく継続できるのがやはりベストです。
いずれ私が実際に通っている、破格でプロの指導を受けられるジムも当サイトでご紹介したいなと思います。
